Przygotowaliśmy dla Was przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze, ponieważ piękne, krągłe mięśnie pośladkowe bez dużej ilości tkanki tłuszczowej to marzenie każdej kobiety. Niestety nie sprzyjają temu siedzący tryb życia bądź nieodpowiedni dobór ćwiczeń. Warto poświęcić im nieco czasu, by zyskać pożądany przez nas efekt. Przedstawiamy przykład treningu mięśni pośladków z wykorzystaniem obciążenia (hantle można też zastąpić sztangą lub kettlebells), które warto uzupełnić treningiem cardio na stepperze – przyrząd ten imitując ruch podobny do wchodzenia po schodach, jest doskonałym uzupełnieniem ćwiczeń modelujących.

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze

Przysiad sumo z hantlem.

Pamiętamy o spięciu mięśni tułowia i zachowaniu prostych pleców – nie należy się garbić, ani zbyt mocno pochylać do przodu. Stopy rozstawiamy szeroko i wykonujemy zejście w dół. Po powrocie do pozycji stojącej mocno spinamy pośladki. Wykonujemy 4 serie po 15 powtórzeń.

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze - przysiad z hantlami

Źródło

Unoszenie bioder z hantlami.

Leżymy na podłodze i uginamy nogi przysuwając je jak najbliżej pośladków. Wykonujemy dynamiczny ruch unosząc biodra w górę i spinając pośladki. W tej pozycji pozostajemy około 5 sekund, po czym powoli opuszczamy biodra z powrotem na podłogę. Również wykonujemy 4 serie po 15 powtórzeń. Alternatywną wersją jest hip thrust – czyli unoszenie bioder z obciążeniem z plecami podpartymi o ławkę (lub np. piłkę gimnastyczną).

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze - unoszenie bioder z hantla

Źródło

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze - hip thrust

Źródło

Skośne wykroki w tył

Wykonujemy wykroki w tył prowadząc jednak nogę skośnie. Ćwiczenie wymaga pewnej koordynacji i równowagi, więc osoby początkujące mogą je wykonywać bez obciążenia. Na każdą nogę wykonujemy po 20 powtórzeń w 3 seriach.

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze - Skosny wykrok w tyl

Źródło

Donkey Kicks czyli unoszenie nogi w podporze tyłem.

Pamiętać należy o tym, by mocno spiąć pośladki w górze (podobnie jak w przypadku unoszenia bioder można w pozycji spięcia pozostać kilka sekund) oraz fazę powrotną wykonywać możliwie wolno. Można to ćwiczenie wykonywać bez obciążenia, z obciążnikami na kostki czy na wyciągach – opcji jest wiele.

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze - Donkey kicks

Źródło

Wykroki w bok z hantlami

Wykroki w bok są świetnym ćwiczeniem aktywujące mięśnie pośladkowe (wynika to z anatomicznej budowy tych mięśni). Zrób po 15 powtórzeń na stronę w 3 seriach.

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze - wykroki w bok z hantlami

Źródło

Po wykonanym treningu poświęć około pół godziny na ćwiczenia na stepperze. Postaraj się, by były w miarę urozmaicone, zmieniaj poziom oporu, dzięki czemu wykonasz świetny trening interwałowy, przyspieszający metabolizm i spalający zbędną tkankę tłuszczową. Jeśli ćwiczysz na dużym, klubowym stepperze, możesz też wykonywać ćwiczenia na nim tyłem, a nawet bokiem.

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze - stepper trening

Źródło

Przykład treningu mięśni pośladków z obciążeniem i na stepperze - stepper trening 2

Źródło

Do dzieła!

Zobacz również:  Jak wybrać stepper?  |  Rodzaje stepperów  |  Jakie mięśnie pracują podczas treningu na stepperze  |  Zalety ćwiczeń na stepperze

 

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Aby dodać komentarz musisz trochę pogłówkować *